— 动作 / Exercise · Lengthen · 拉伸 source CES Ch.14, Lesson 3
上斜 方肌静态拉伸
拉长上斜方肌——耸肩 / 颈肩紧张的核心拉伸
上斜方肌静态拉伸（Upper Trap Stretch）
是什么 / 适用场景
针对上斜方肌过紧——配合 上斜方肌按摩球 后做。
针对 Shoulder Elevation 和 Upper Crossed Syndrome。
起始姿势
- 坐直（椅子上或凳子上）
- 左手抓椅边（防止左肩耸起）
- 保持躯干中立
执行（以拉伸右侧上斜方为例）
- 右手放在头顶，指尖在左耳上方
- 轻轻把头向右肩方向拉（耳朵靠近右肩）
- 保持眼睛朝前看
- 感到左侧颈外侧 + 肩交界处的拉伸
- 保持 30 秒，深呼吸
- 慢慢回正
- 换另一侧
关键要点 / Cues
- ✅ 对侧手抓椅边（固定肩，让拉伸只针对颈部）
- ✅ 头只是侧屈，不要旋转
- ✅ 拉伸感在颈外侧到肩头之间
- ✅ 深呼吸
- ❌ 不要用力拉头（轻轻引导）
- ❌ 不要让肩耸起来代偿
- ❌ 不要旋转头部
时长 / 次数
- 每侧 30 秒
- 左右各做一遍
- 频率：每天，特别是晚上工作后
提肩胛肌静态拉伸（Levator Scapulae Stretch）
何时做
提肩胛肌和上斜方肌经常一起紧，但拉伸位置不同。建议同时做。
起始姿势
- 坐直
- 左手抓椅边
执行（以拉伸右侧提肩胛肌为例）
- 右手放在头顶
- 头先转向左侧（看左肩）
- 再向左下方低头（“看左腋下”的方向）
- 右手轻轻引导头向斜下方
- 感到右侧颈后到肩胛骨上角的拉伸
- 保持 30 秒
关键差异 vs. 上斜方拉伸
| 上斜方拉伸 | 提肩胛肌拉伸 | |
|---|---|---|
| 头部方向 | 耳朵贴肩（侧屈） | 看对侧腋下（侧屈 + 旋转 + 屈曲） |
| 拉伸感位置 | 颈外侧到肩 | 颈后到肩胛上角 |
适用问题
配套
何时不做 / 红旗
- ⛔ 颈椎活动度测试出现头晕 / 麻木
- ⛔ 颈椎曾外伤
- ⛔ 任何放射性麻木 → 立即停止
详见 红旗症状与执业边界。
参考章节
NASM CES Ch.14, Lesson 3 — Lengthen Phase