俯卧肩外旋（Prone Shoulder External Rotation）

是什么 / 适用场景

针对冈下肌、小圆肌的孤立激活——这两块肌肉是肩袖的”外旋力偶”，圆肩 / UCS 患者通常外旋功能薄弱。

NASM 推荐这个动作针对 Arms Fall Forward 和 Upper Crossed Syndrome——直接强化在评估中发现的”外旋受限或无力”。

起始姿势

1. 俯卧在长凳或床边
2. 测试臂从凳边垂下（自由活动）
3. 上臂保持水平（与地面平行），肘屈曲 90°
4. 前臂自然下垂（指向地面）
5. 轻哑铃（1-3 kg）握在手中

执行

1. 保持上臂水平不动（这是关键）
2. 保持肘部不离开身体
3. 慢慢旋转前臂向上——直到前臂与地面平行（即手到达上臂高度）
4. 在终末位保持 2 秒
5. 慢慢放回（4 秒离心）
6. 重复

关键要点 / Cues

• ✅ 上臂保持水平不动——只前臂动
• ✅ 肘部贴住身体（不要往外飘）
• ✅ 缓慢控制（4-2-1 节奏）
• ✅ 轻重量——这是激活，不是力量训练
• ❌ 不要让上臂上下移动（那变成肩屈伸）
• ❌ 不要用躯干扭转代偿
• ❌ 不要快速反复

时长 / 次数

NASM 推荐：

• 10-15 reps/侧
• 节奏：4-2-1
• 频率：每天或隔天

替代版本

弹力带版本

1. 站立或坐姿
2. 弹力带固定在肩高位置
3. 上臂贴身体、肘 90°
4. 手向外旋转拉弹力带
5. 控制还原

侧卧版本（更精确）

1. 侧卧
2. 测试臂在上侧，上臂贴身体
3. 肘 90°
4. 前臂向上旋转（手向天花板）
5. 控制还原

常见错误

错误	表现	影响
上臂晃动	上臂不水平 / 离开身体	不是孤立外旋
重量太大	用躯干旋转代偿	没激活到肩袖
太快	弹震式做	激活效果差
终末位不停	直接来回	缺乏等长激活

进阶 / 退阶

退阶

• 徒手版本（不用哑铃）
• 减次数到 10 reps

进阶

• 略加重量（不超过 3-5 kg）
• NMS 版本：终末位主动外旋发力 5 秒 + 控制还原

适用问题（反向链接）

• Arms Fall Forward ⭐
• Upper Crossed Syndrome ⭐
• Hyperkyphosis

何时不做 / 红旗

• ⛔ 当前肩袖疼痛或撕裂史未完全康复
• ⛔ 任何外旋时剧痛（不是”紧”）→ 立即停止
• ⛔ 麻木 / 刺痛

详见 红旗症状与执业边界。

相关 assessments

• Shoulder Internal/External Rotation Test（验证效果）

相关 concepts

• 肩肱节律与力偶 - 力偶 2（rotator cuff 水平面力偶）

参考章节

NASM CES Ch.14, Lesson 3 — Activate Phase