肩内外旋测试（Shoulder Internal & External Rotation Test）

这是什么

测试盂肱关节在 90° 外展位的内旋和外旋范围。这个测试直接评估肩袖肌群和深部肩部肌肉的灵活度——是肩部最精细的 mobility 评估之一。

注意：圆肩患者通常外旋受限（不是内旋）——因为肩胛骨已经处于前伸+前倾位，肱骨头相对外旋空间被压缩。这是反直觉的，但很重要。

操作步骤

客户姿势

首选：仰卧（消除躯干代偿）

• 仰卧在地板或瑜伽垫上
• 髋伸直、双腿伸直，或屈髋屈膝（如果伸直位不舒服）

备选：站姿靠墙

• 后脑勺、上背、骶骨贴墙

起始位

1. 双肩外展 90°（手臂从身体两侧水平抬起）
2. 双肘屈曲 90°（前臂朝向天花板）
3. 这就是经典的”投降位”

动作

测试外旋（External Rotation）：

1. 客户保持肩外展和肘屈曲不变
2. 前臂向后旋转（手背朝桌面方向）
3. 观察手能下降到哪里

测试内旋（Internal Rotation）：

1. 客户保持肩外展和肘屈曲不变
2. 前臂向前旋转（手心朝桌面方向）
3. 观察手能下降到哪里

言语指令

“保持你的肘和肩的角度不变（90度）。先把前臂向后转，让手背尽量贴近地面。然后向前转，让手心贴近地面。“

评估标准

正常 ROM

外旋：手背能触碰桌面 / 地板或非常接近，没有代偿。

内旋：手心能接近桌面（约 45° 处至接近地面），没有代偿。

受限的常见代偿

代偿动作	含义
肩部上提（耸肩）	用上斜方代偿肩袖 ROM 不足
肩部前移（脱离桌面）	肩袖 / 关节囊紧张，借肩胛前伸代偿
肘屈曲改变（肘伸直或更屈）	改变力学避开 ROM 受限
腕屈伸代偿（手腕弯）	看起来”到了”，实际肩没到
腰椎过伸 / 肋骨外翻	借躯干代偿

任何代偿都算受限。

受限提示的过紧肌肉

NASM 明确指出（基于力偶反向定位）：

内旋受限

过紧：冈下肌（Infraspinatus）、小圆肌（Teres Minor）

这两块都是 rotator cuff 的外旋肌——它们过紧时阻止肱骨头向内旋转。

外旋受限

过紧：肩胛下肌（Subscapularis）、大圆肌（Teres Major）、背阔肌（Latissimus Dorsi）、胸大肌（Pectoralis Major）

这是圆肩 / UCS 客户最常见的受限模式——前侧和肩前肌肉过紧，把肱骨”锁”在内旋位。

鉴别：内旋受限 vs 外旋受限

外旋受限（圆肩典型）

• 肩前侧紧张
• 肩胛骨已经前移
• 内旋范围”假性正常”——其实是因为肩胛骨已经在前伸位
• 处方重点：松开胸大肌、肩胛下肌、背阔肌

内旋受限（投掷类运动员典型）

• 肩后侧紧张（GIRD - Glenohumeral Internal Rotation Deficit）
• 棒球投手、网球运动员、游泳运动员高发
• 处方重点：松开冈下肌、小圆肌、后关节囊

这两种模式截然不同——给方案前必须先测。

临床意义 / Why It Matters

1. 圆肩的”反直觉”诊断

很多人凭直觉以为”圆肩 = 内旋问题”——实际上圆肩患者大多内旋自由甚至过度，外旋才是受限的方向。这个测试帮你避免给圆肩患者错误地做”内旋拉伸”。

2. 给”为什么练肩袖”提供分流逻辑

不是所有肩问题都需要练肩袖。这个测试能告诉你：

• 外旋受限 → 重点松前侧（胸 / 肩胛下肌 / 背阔肌）
• 内旋受限 → 重点松后侧（冈下肌 / 小圆肌 / 后关节囊）
• 都正常 → 问题不在肩袖灵活度，可能在稳定性或其他部位

3. 不对称对你右肩 case 的意义

如果你测出右肩外旋明显比左肩受限：

• 直接证据：右侧胸大肌、肩胛下肌、背阔肌过紧
• 处方：单侧针对性的 inhibit + lengthen，而不是双侧均匀做

注意事项

测试前确认无肩痛

如果客户在测试动作中出现疼痛而非”紧”——立即停止。这超出了 mobility 测试的范围，可能是：

• Shoulder Impingement Syndrome
• Rotator Cuff Strain
• Frozen Shoulder

详见 Red Flags & Scope of Practice。

控制肩胛骨稳定

理想情况下，肩胛骨应该保持后缩位——这样测试的就是真正的盂肱关节 ROM。如果肩胛骨脱离桌面 / 墙面，是肩胛代偿。

测试前不要做拉伸

如果朋友”为了表现好”先做了肩部拉伸——测试结果会假性变好。先测，再决定要不要拉。

结果对应到 4 阶段方案

测试结果	处方重点
外旋受限	Phase 1+2：松开胸大肌、肩胛下肌、背阔肌、大圆肌
内旋受限	Phase 1+2：松开冈下肌、小圆肌、后关节囊
双向都受限	UCS 严重模式 → 全面干预
双向正常	跳过 Phase 1+2，重点 Phase 3 激活弱侧

相关 conditions

• Upper Crossed Syndrome
• Arms Fall Forward

相关 assessments

• Overhead Squat Assessment
• Lat Length Test
• Pectoralis Minor Test
• Overhead Press Assessment

相关 concepts

• 肩肱节律与力偶
• 力偶反向定位法

参考章节

NASM CES Ch.10: Mobility Assessments — Shoulder Internal and External Rotation