— 动作 / Exercise · Lengthen · 拉伸 source CES Ch.14, Lesson 3
胸大 肌门框拉伸
胸大肌（特别是上束）的针对性拉伸——和胸小肌门框拉伸是变体关系
胸大肌门框拉伸（Pec Major Doorway Stretch）
是什么 / 适用场景
胸大肌的拉伸——和 胸小肌门框拉伸 是同一个动作家族，改变手臂高度就能针对不同肌肉纤维。
简版操作
基本动作和门框拉伸完全一致，关键是手臂高度：
| 高度 | 主要拉伸 |
|---|---|
| 手臂略低于肩（60°） | 胸大肌上束 ⭐ 这是 Arms Fall Forward 的关键过紧肌 |
| 手臂与肩同高（90°） | 胸大肌中束 |
| 手臂高于肩（120°） | 胸大肌下束 + 部分背阔肌 |
详见 胸小肌门框拉伸 的完整说明。
推荐组合
针对 Arms Fall Forward 必做这个——胸大肌上束直接限制肩屈过头。
适用问题
配套
- 详见 胸小肌门框拉伸（完整说明 + 替代版本）
参考章节
NASM CES Ch.14, Lesson 3 — Lengthen Phase