胸小肌门框拉伸（Pec Minor Doorway Stretch）

是什么 / 适用场景

利用门框作为支点，把肩部”打开”——拉长胸小肌和胸大肌上束。

针对圆肩、Shoulder Elevation、Scapular Winging 的核心拉伸——和 胸小肌按摩球 配套使用。

准备

所需器材：一扇打开的门（或两面墙形成的内角）

起始姿势

1. 站在门口
2. 手臂呈 90° 弯曲：上臂抬到肩水平，肘弯 90°，前臂垂直
3. 把前臂和手放在门框上
4. 一脚向前，前脚踩在门内

执行

1. 身体慢慢向前移动（用前脚做支点）
2. 感到肩前侧（喙突附近）的拉伸感
3. 保持 30 秒，深呼吸
4. 慢慢回到起始位
5. 换另一侧

三个高度的变化（拉伸不同纤维）

胸小肌 / 胸大肌的不同纤维需要不同手臂高度：

手臂位置	拉伸的纤维
手臂略低于肩（约 60°）	胸大肌上束 + 胸小肌
手臂与肩同高（90°） ⭐	胸大肌中束 + 胸小肌
手臂高于肩（约 120°）	胸大肌下束 + 部分背阔肌

推荐都做：每个高度 15 秒，三个高度共 45 秒/侧。

关键要点 / Cues

• ✅ 拉伸感应在肩前 / 喙突 / 胸肌
• ✅ 保持躯干中立（不要扭转代偿）
• ✅ 深呼吸——胸廓扩张帮助拉伸
• ✅ 慢慢进入，慢慢退出
• ❌ 不要弹震
• ❌ 不要把肩耸起来（保持下沉）
• ❌ 不要拉到肩前剧痛（应该是”紧张感”，不是”刺痛”）

时长 / 次数

• 每侧 30 秒（或三个高度 × 15 秒）
• 左右各做一遍
• 频率：每天，特别是工作日间隙

常见错误

错误	表现	影响
上半身扭转	用躯干旋转代偿	没拉到胸肌，反而扭腰
耸肩	肩缩起来	上斜方代偿，胸小肌没拉到
肘伸直	手臂直接撑墙	没用 90° 屈肘的力学
距离不够	站太靠后	强度不足
距离太远	站太靠前	引起肩前剧痛

进阶 / 退阶

退阶

• 缩短保持时间到 15-20 秒
• 只做一个高度
• 距离调近一些

进阶

• 三个高度都做
• NMS 版本：
  1. 进入拉伸位
  2. 手臂主动尝试推墙 7-10 秒（不真的推动，等长收缩）
  3. 放松 + 进入更深拉伸 30 秒
  4. 重复 1-2 次

适用问题（反向链接）

• Upper Crossed Syndrome ⭐ 核心
• Shoulder Elevation ⭐ 核心
• Scapular Winging ⭐ 核心
• Arms Fall Forward
• Hyperkyphosis

配套动作

• 先做：胸小肌按摩球
• 接下来做：Phase 3 的激活（Ball Cobra、Push-up Plus）

何时不做 / 红旗

• ⛔ AC 关节疼痛或外伤后
• ⛔ 拉伸时出现麻木 / 刺痛 / 放射感 → 立即停止

详见 红旗症状与执业边界。

相关 assessments

• Pectoralis Minor Test（验证效果）

相关 concepts

• 肩肱节律与力偶 - 胸小肌失衡链

参考章节

NASM CES Ch.14, Lesson 3 — Lengthen Phase