Push-up Plus（前锯肌俯卧撑）

是什么 / 适用场景

NASM 把 Push-up Plus 作为 Scapular Winging 的核心激活动作——它直接训练前锯肌做”把肩胛骨贴在胸廓上”的核心功能。

普通俯卧撑结束于”胸大肌发力推起”——Push-up Plus 在那之后继续多推一寸，让前锯肌完成”肩胛前伸”的最终动作。

起始姿势

标准版（高级）

1. 高位平板支撑（手臂伸直，肩在腕正上方）
2. 身体一条直线（不要塌腰、不要翘臀）
3. 双手与肩同宽

退阶版：跪姿

1. 跪姿俯卧撑准备位（膝盖着地）
2. 手在肩正下方
3. 身体（肩到膝）一条直线

退阶 2：站姿（最初学）

1. 站立面对墙，约一臂距离
2. 双手放墙上肩高
3. 身体微前倾，重心在手上

执行

1. 从俯卧撑底部慢慢推起（这是普通俯卧撑部分）
2. 当手臂完全伸直、肘锁定时——
3. 继续推一点点：让肩胛骨主动远离脊柱（即 protraction）
4. 这个”plus”的位置：
   • 上背微微圆起来
   • 肩胛骨前伸 + 远离脊柱
   • 像”把胸廓推向天花板”
5. 保持 2 秒
6. 慢慢回到起始位（肩胛骨回到中立位 + 屈肘下放）

关键要点 / Cues

• ✅ “Plus”动作的关键是肩胛骨，不是手臂
• ✅ 想象用肩胛骨推自己离地一寸
• ✅ 慢慢做——4 秒离心 / 2 秒等长 / 1 秒向心 = NASM 的标准 corrective tempo
• ✅ 保持核心收紧（不要塌腰）
• ❌ 不要把”plus”做成”耸肩”（上斜方代偿）
• ❌ 不要塌腰
• ❌ 不要弓背太多（plus 是微微的，不是”翻”出来）

时长 / 次数

NASM 推荐：

• 10-15 reps
• 节奏：4-2-1（4 秒离心 / 2 秒终末位等长 / 1 秒向心）
• 频率：每天或隔天

常见错误

错误	表现	影响
耸肩	用上斜方代替前锯肌	没激活到前锯肌
Plus 太小	看不出明显的肩胛前伸	没有激活效果
Plus 太大	上背过度圆起来	像”驼背”，不是激活
塌腰	核心放松，腰塌下去	失去身体控制
速度太快	弹动式做	失去激活精度

找到正确感觉的诀窍

如果搞不清”plus”动作是什么样：

1. 跪姿做：在跪姿俯卧撑顶端做 plus
2. 让朋友把手放在你肩胛之间 —— 你做 plus 时，他/她的手应该被你的背”推开”
3. 第一次能感受到肩胛骨之间的肌肉发力 = 找到前锯肌了

进阶 / 退阶

退阶（按顺序）

1. 站姿对墙（最容易）
2. 跪姿
3. 标准俯卧撑姿势

进阶

• 单臂 Push-up Plus（高级）
• 不稳定面 Push-up Plus（球或 BOSU 上）

适用问题（反向链接）

• Scapular Winging ⭐⭐ 核心动作
• Shoulder Elevation
• Upper Crossed Syndrome
• Arms Fall Forward（前锯肌帮助上回旋）

配套动作

• 同 Phase 3 配套：Ball Cobra（中下斜方激活）
• Phase 4 整合：Standing One-Arm Cable Press

相关 assessments

• Davies Test（验证前锯肌力量）
• Standing Push Assessment（看 Scapular Winging 是否改善）

相关 concepts

• 肩肱节律与力偶 - 力偶 3（前锯肌在肩胛力偶中的角色）

参考章节

NASM CES Ch.14, Lesson 3 — Activate Phase