过头深蹲评估（Overhead Squat Assessment, OHSA）

这是什么

OHSA 是 NASM 评估流程的第一步，所有客户都从这里开始。

它把”深蹲 + 双手过头”这两个动作组合起来，要求全身：

• 脚踝足够灵活（背屈）
• 髋足够灵活（屈曲、外旋）
• 核心足够稳定
• 胸椎足够伸展
• 肩部足够屈曲
• 肩胛足够稳定

任何一个环节不到位，全身的代偿模式都会暴露——这就是为什么 OHSA 是”全身扫描”的金标准。

详见 CES 评估流程 中 Step 3 的位置。

操作步骤

起始姿势

1. 赤脚或薄底鞋（鞋子让脚踝处于慢性跖屈位，掩盖足踝问题）
2. 双脚距离：髋宽到肩宽之间，平行向前
3. 足踝处于中立位
4. 双臂上举，与躯干在一条直线上，肘关节伸直

动作

1. 下蹲到大腿与地面平行（约椅子高度）
2. 返回起始位
3. 重复 5 次 × 3 个视角（前/侧/后），共 15 次

如果客户做不了平行深蹲，降低深度而不是放弃测试。

关键临床原则

⚠️ 不要给任何形态反馈

NASM 强调：神经系统能在被告知”理想姿势”后瞬间调整。要看的是默认代偿，不是被提醒后的表演。

• ❌ “挺胸”
• ❌ “膝盖别内扣”
• ❌ “脚跟踩稳”

只说：“请按你最自然的方式蹲下、起来。“

三视角观察清单

前视图（Anterior）

观察：足、膝、髋。

Checkpoint	看什么	异常表现
足踝	双脚是否平行向前	Feet Turn Out 足外旋
膝	膝盖是否对齐第二、第三脚趾	Knee Valgus 膝内扣 / Knee Varus 膝外翻
LPHC	髋是否左右移动	Asymmetric Weight Shift 重心侧移
肩	双肩是否上提	Scapular Elevation 耸肩

侧视图（Lateral） ⭐ 肩部主战场

观察：足踝、膝、LPHC、肩、头颈。

Checkpoint	看什么	异常表现
足踝	脚跟是否离地	Heel Rise 脚跟离地
膝	膝盖前伸是否超过髋后伸	Knee Dominance 膝主导
LPHC	骨盆 + 腰椎是否中立	Excessive Anterior/Posterior Pelvic Tilt 骨盆前/后倾 / Excessive Forward Trunk Lean 躯干过度前倾
肩	手臂是否与躯干在一条直线上	⭐ Arms Fall Forward 双臂前倒
头颈	耳朵是否在肩膀正上方	Forward Head 头前伸

Arms Fall Forward 是肩部最重要的 movement impairment——它直接对应 UCS 和你右肩紧的核心问题。详见 Arms Fall Forward。

后视图（Posterior）

观察：足踝、髋、肩。

Checkpoint	看什么	异常表现
足踝	足弓 + 跟骨	Excessive Pronation 足过度旋前
LPHC	髋是否左右移动	Asymmetric Weight Shift
肩	双肩高度对称性	Scapular Elevation 耸肩（也可能不对称）

鉴别诊断修改（Modifications）⭐

当你在 OHSA 看到某些 impairment 时，做修改版能告诉你”问题的根在哪”。这是 NASM 评估方法论里最聪明的部分。

Modification 1: Heels Elevated（垫高脚跟）

触发条件：观察到以下任一 impairment

• Feet Turn Out
• Heel Rise
• Knee Valgus
• Excessive Forward Trunk Lean
• Excessive Anterior Pelvic Tilt
• Asymmetric Weight Shift

操作：让客户把脚跟垫起约 2-5cm（用瑜伽砖或杠铃片），重新做 5 次 OHSA。

解读：

垫脚跟后形态改善 → 问题主要在脚踝（背屈受限）
                  → 训练焦点：足踝复合体
                  → 接着做 Weight-Bearing Lunge Test 确认

垫脚跟后形态没改善 → 问题主要在 LPHC
                  → 训练焦点：髋 + 核心
                  → 接着做 Modified Thomas Test 等

原理：垫高脚跟相当于给踝关节”人造背屈”——如果问题在踝，问题就消失了；如果问题在更上面，垫脚跟没用。

Modification 2: Hands on Hips（双手叉腰）⭐ 肩部最重要

触发条件：观察到以下任一 impairment

• Arms Fall Forward（双臂前倒）
• Excessive Anterior Pelvic Tilt（骨盆过度前倾）

操作：让客户把双手叉在腰上（不再举过头），重新做 5 次 OHSA。

解读：

叉腰后形态改善 → 问题在上半身（背阔肌过紧拉骨盆）
              → 训练焦点：肩部 + 胸椎
              → 接着做 Lat Length Test、Pec Minor Test

叉腰后形态没改善 → 问题在 LPHC（核心稳定性 + 髋屈肌）
              → 训练焦点：核心 + 髋
              → 接着做 Modified Thomas Test

原理：背阔肌从骨盆后部连到肱骨。手举过头时，紧张的背阔肌会拉骨盆向前倾——叉腰消除了这个张力，如果骨盆不再前倾，证明背阔肌是元凶。

这就是 区域相互依赖 的最佳临床应用——上半身的问题暴露为下半身的姿态。

结果解读 → 如何分流

如果发现肩部相关 impairment

观察到	跳到哪个 condition	跟进的 mobility 测试
Arms Fall Forward	Arms Fall Forward	Lat Length Test, Pec Minor Test
Scapular Elevation	Shoulder Elevation	Pec Minor Test, 颈椎 mobility
Forward Head	Upper Crossed Syndrome	颈椎 mobility 测试

如果客户表现完美（无代偿）

进阶到下一步评估：

• Single-Leg Squat Assessment（如果客户能安全做单腿动作）
• Split Squat Assessment（作为 SLS 的退阶）
• 或直接进入 Loaded Assessments（推/拉/过头推举）

临床智慧（来自 NASM）

1. 一致性 > 完美执行

NASM 推荐标准化测试程序——每次都用同样的方式做，比”做得多准确”更重要。

这意味着你给朋友做 OHSA 时，每次都用同样的指令、同样的视角顺序、同样的次数。这样对比才有意义。

2. 标准化指令的价值

固定的指令模板（建议）：

1. “请赤脚（或穿薄底鞋）站着，双脚和肩同宽，平行向前。”
2. “举起双手，伸直，让手臂和耳朵在一条线上。”
3. “蹲下来，到大腿和地面平行（像坐椅子），然后站起来。”
4. “我会从前面/侧面/后面看你做 5 次。”
5. （观察时）保持沉默，不给反馈。

3. OHSA 的可靠性

研究证据 (Post et al., 2017; Rabin & Kozol, 2017)：

• OHSA 是可重复的——同一个评估师不同时间评估同一个客户，结果一致
• OHSA 是可信的——不同评估师对同一个客户的观察一致

这意味着即使你和别的健身专业人士都给朋友做 OHSA，结果不会冲突。

局限性

OHSA 不是万能的。它擅长发现：

• ✅ 矢状面动作问题（屈伸）
• ✅ 全身整合性问题
• ✅ 动力链中段（LPHC、肩、胸椎）的问题

它不擅长发现：

• ❌ 单侧/对称性问题（看 SLS / Split Squat）
• ❌ 推/拉负荷下的问题（看 Loaded Assessments）
• ❌ 高速动态控制（看 Davies Test、Depth Jump）

OHSA 是入口，不是终点。

相关 conditions

• Arms Fall Forward
• Shoulder Elevation
• Upper Crossed Syndrome
• Hyperkyphosis

相关 assessments

• Single-Leg Squat Assessment（OHSA 的进阶）
• Split Squat Assessment（SLS 的退阶）
• Standing Push Assessment（肩部负重验证）
• Standing Pull Assessment
• Lat Length Test（OHSA 后的针对性 mobility 测试）
• Pectoralis Minor Test
• Weight-Bearing Lunge Test（OHSA + Heels Elevated 后的跟进）
• Modified Thomas Test（OHSA + Hands on Hips 后的跟进）

相关 concepts

• CES 评估流程
• 动作失衡的因果逻辑
• 区域相互依赖

参考章节

NASM CES Ch.9, Lesson 2: Transitional Movement Assessments